De gezondheidsvoordelen van noten én pinda's

Wat wil je lezen?

13 december 2017
Arnold Nieman

Ja! Noten zijn gezond! In 2015 formuleerde de Gezondheidsraad er zelfs een eigen richtlijn over. En in 2016 nam het Voedingscentrum dit over in de Schijf van vijf. Helaas hebben we het hier niet over gezouten, gesuikerde, chocolade- of borrelnoten. Maar wist je dat pinda’s (en pindakaas!) wel meetellen?

Waarom zijn noten en pinda’s gezond?
Het eten van 35 gram noten per dag verlaagt je LDL-cholesterol en het eten van 15 gram noten per dag hangt al samen met een lager risico op coronaire hartziekten (1). Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar lijken qua vet- en eiwitgehalte meer op noten dan peulvruchten. Daarom worden pinda’s in voedingsonderzoek meestal bij de noten gerekend. Als er dus uit onderzoek komt dat noten gezond zijn geldt dit ook voor pinda's (1).

Kom je aan door het eten van noten?
Noten bevatten aardig wat calorieën. Je zou om die reden verwachten dat je er makkelijk van aankomt. Echter, dat blijkt wel mee te vallen. Zelfs studies waarin deelnemers onbeperkt noten mochten eten, laten geen effect zien op het lichaamsgewicht en de middelomtrek (2). Een reden hiervoor zou kunnen zijn, dat je door het eten van noten goed verzadigd bent, en daardoor later op de dag minder niet-verzadigende tussendoortjes eet, zoals koekjes.

Welke noten zijn het gezondst?
Alle noten zoals cashewnoten, pistachenoten, walnoten, hazelnoten, amandelen en pecannoten zijn gezond! Probeer vooral te variëren en niet te veel van één soort te eten. Zo bevatten paranoten zoveel selenium (een mineraal) dat je met slechts 3 paranoten al de maximaal veilige dosis kan overschrijden (3). Dit is voor een enkele keer geen probleem, zolang je maar niet dagelijks een hand paranoten weg eet. Daarnaast is het ook niet aan te raden om chocoladenoten en -pinda's, borrelnoten en gesuikerde of gezouten pinda’s en noten te eten.

En hoe zit het met notenpasta’s en pindakaas?
Ook notenpasta’s en pindakaas zijn gezonde keuzes, mits het smeersel voor 100% uit pinda’s of noten bestaat. Veel soorten pindakaas en notenpasta’s bevatten toegevoegd palmvet, zout en suiker. Deze zijn daarom een minder gezonde keuze. Kies dus voor een 100% pindakaas of notenpasta (4)!

Vaker pinda’s en noten eten: hoe doe je dat?
Vind je dagelijks een handje ongezouten noten wat saai? Hieronder vind je een aantal tips om noten en pinda’s in je eetpatroon te verwerken:

Als ontbijt:

  • Verwerk noten en pinda’s in je muesli.
  • Met walnoten hoef je weinig te doen. Doe er een paar door je yoghurt of kwark met fruit en klaar!

Smeer ze op je brood of cracker:

  • Smeer een laagje 100% pindakaas of notenpasta op je (volkoren) boterham of cracker.
  • Wanneer je toch in de keuken staat om een groentespread te maken, maal er dan direct wat paranoten doorheen.

Als tussendoortje:

  • Gewoon, simpel: een handje noten! Eventueel met wat gedroogd fruit voor de afwisseling.

Verwerk ze in je avondmaaltijd:

  • Hazelnoten gaan heerlijk samen met spinazie; in een quiche, geroerbakt of in de pasta-pesto-spinazie.
  • In een koude pastasalade zijn macadamianoten fantastisch.
  • Rooster 2 handjes cashewnoten kort in een koekenpan en verwerk ze in je Thaise wokgerecht.
  • Ok, misschien iets culinairder: maal de pecannoten fijn en gebruik dit mengsel als korst voor een zalmmoot.
  • Door gekookte sperziebonen zijn geroosterde amandelen echt heerlijk!
  • Pistachenoten (als garnering) maken je pompoensoep helemaal af.

Bronnen

  1. Gezondheidsraad. Noten en zaden- Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/16.
  2. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am. J. Clin. Nutr. 2013;97:1346–55.
  3. Pacheco AM, Scussel VM. Selenium and aflatoxin levels in raw Brazil nuts from the Amazon basin. J. Agric. Food Chem. 2007;55:11087–92.
  4. Brink L, Postma - Smeets A, Stafleu A, Wolvers D. Richtlijnen Schijf van Vijf. Den Haag: Voedingscentrum, 2016, 4e druk.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!
I am a Foodie
ir. Marijke Berkenpas  Diëtist, voedingswetenschapper  - Founder I'm a Foodie

Om de website van Anderzorg goed te laten werken en je de beste online ervaring te bieden gebruiken we cookies. Je geeft ons toestemming als je onze website verder bezoekt of op "ik ga akkoord" drukt. Je kunt desgewenst je voorkeur aanpassen via de link "instellingen". Voor meer informatie, bekijk ons cookiebeleid.