Op een gezonde manier in gewicht toenemen: hoe doe je dat?

Wat wil je lezen?

31 mei 2019
Anderzorg

Ruim 50% van de volwassen Nederlanders heeft overgewicht. Dat is een fors percentage. Het is daarom makkelijk om de groep te vergeten die juist aan de andere kant van het spectrum staat en ondergewicht of een laag lichaamsgewicht heeft. Hoe zorg je ervoor dat je dan op een gezonde manier in gewicht toeneemt? Hier lees je hoe je dat kunt aanpakken.

Wat is ondergewicht?

Er is sprake van ondergewicht wanneer je een Body Mass Index (BMI) hebt van 18,5 of lager. Bij een BMI van lager dan 16 is dat ernstig ondergewicht (1). Je kunt je BMI berekenen door je gewicht te delen door je lengte in het kwadraat. Dus stel je bent 1.70 m lang en je weegt 50 kg dan is je BMI 50 / (1.70 * 1.70) = 17,3.

 

Is ondergewicht ongezond?

Als ondergewicht het gevolg is van bijvoorbeeld ziekte, of je bent in korte tijd veel gewicht verloren zonder dat je daar een verklaring voor hebt is het raadzaam om een diëtist dan wel arts te raadplegen. Als je altijd al een laag gewicht hebt gehad en je bent verder gezond dan is er niet zoveel aan de hand en hoort het waarschijnlijk bij jouw lichaamsbouw (2). Wel is het zo dat een laag lichaamsgewicht meer risico op een lage botdichtheid met zich mee brengt (3,5). Botmassa wordt aangemaakt wanneer ze belast wordt. Als je een laag gewicht hebt is de belasting dus ook lager. Door te sporten belast je de botten ook waardoor je dit effect kunt compenseren. Er zijn onderzoeken die uitwijzen dat mensen met een laag lichaamsgewicht een grotere kans hebben om vroegtijdig te overlijden. Echter, het is niet het gewicht op zich maar de onderliggende oorzaak van het lage gewicht zoals roken en overmatig alcoholgebruik wat deze grotere kans veroorzaakt (4).

 

Wat kan ik doen om toch wat in gewicht toe te nemen?

Het antwoord op deze vraag is eigenlijk vrij simpel: méér eten! 500 tot 1000 kilocalorieën (kcal) per dag meer dan gebruikelijk is een goede strategie om er voor te zorgen dat je geleidelijk in gewicht toeneemt en daarbij ook spiermassa opbouwt (2). Natuurlijk is het niet gezond om dag in dag uit friet en hamburgers te eten maar met alleen worteltjes red je dit natuurlijk ook niet. Daarom 5 praktische tips om op een gezonde en evenwichtige manier meer energie binnen te krijgen:

  1. Kies voor energierijke voedingsmiddelen. Dus bijvoorbeeld volle yoghurt in plaats van magere yoghurt; zalm in plaats van kabeljauw; pindakaas in plaats van een plakje kipfilet. Zo kun je eenvoudig meer calorieën binnen krijgen zonder dat het volume toeneemt.
  2. Eet regelmatig en maak een planning. Zorg voor 3 hoofdmaaltijden en 3-5 tussendoortjes. Ben je iemand die snel vergeet om te eten? Maak dan een planning en zorg dat je alles van tevoren klaarzet zodat je het kan meenemen naar je werk of naar school.
  3. Zorg voor gezonde maar wel voedzame tussendoortjes. Wist je dat 50 g noten gemiddeld al zo’n 300 kcal oplevert? En een avocado 350 kcal?
  4. Ben je niet zo van het eten? Smoothies zijn ook een perfecte manier om eenvoudig meer kcal binnen te krijgen. Maak een fruit smoothie waar je fruit in verwerkt met flink wat calorieën zoals banaan en mango; of combineer fruit met volle melk of yoghurt.
  5. Beleg je brood dubbel of neem er iets extra’s bij. Zo kun je roomkaas prima combineren met zalm en pindakaas met banaan is ook een prima combi. Of neem wat blokjes kaas of een gekookt eitje los mee in de broodtrommel.

 

Tot slot…

Als je in gewicht wilt toenemen is het wel belangrijk dat je systematisch te werk gaat, dus dat je wel elke dag méér eet dan je gewend was. Wanneer je van nature slank gebouwd bent en geen aanleg hebt om zwaarder te worden is het ook echt een kwestie van de lange adem en moet je eerder denken aan maanden dan aan weken.  Volhouden dus!

 

Bronnen

  1. Kruizinga, H. & Wierdsma, N. Zakboek Diëtetiek. VU University Press, 2014
  2. Whitney E. & Rolfes, S.R. Understanding Nutrition. Wadsworth Cengage Learning, 13th International Edition, 2013
  3. Stegeman, N. Voeding bij gezondheid en ziekte. Noordhoff Uitgevers, 6e druk, 2013
  4. Roh, L., Braun, J., Chiolero, A., Bopp, M., Rohrmann, S. & Faeh, D. Mortality risk associated with underweight: a census-linked cohort of 31,578 individuals with up to 32 years of follow-up. BMC Public Health. 2014; 14: 371 doi: 10.1186/1471-2458-14-371
  5. Tomlinson, D.J., Erskine, R.M., Morse, C.I. & Onambélé, G.L. Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 195 doi: 10.3390/nu11010195

Op de website van Anderzorg worden cookies gebruikt. Dit doen we om het gebruik van de website te vergemakkelijken en om onze website te verbeteren op basis van analyses. We gebruiken ook cookies om je relevante persoonsgerichte inhoud te kunnen laten zien en voor social media toepassingen. Ga je akkoord? Dan geef je Anderzorg toestemming voor het plaatsen van alle soorten cookies. Je kan desgewenst je voorkeur aanpassen via de link "instellingen". Meer informatie vind je in onze cookiepolicy.