Slaap lekker! Tips voor een goede nachtrust

Wat wil je lezen?

9 mei 2019

Urenlang woelen en draaien, halverwege de nacht in slaap vallen, ’s ochtends met veel moeite je bed uitkruipen en jezelf de dag doorslepen met koffie: voor sommige mensen is het een regelmatig terugkerend patroon. Zó voorkom je een verstoorde nachtrust.

Een derde van ons leven brengen we slapend door én een derde van alle mensen heeft last van slapeloosheid, stelt slaapdeskundige Karin van Rijn in de Anderzorg podcast over slaapproblemen. Slechte slapers liggen lang wakker en worden vaak of veel te vroeg wakker. Dat zorgt ervoor dat ze overdag moe en prikkelbaar zijn, zich maar moeilijk kunnen concentreren en hun reactievermogen niet is wat het zou moeten zijn. Maar hoe belangrijk ís slaap eigenlijk? Hoe ontstaan slaapproblemen? En vooral: hoe ga je weer lekker slapen?

Groeien in je slaap
“Goed slapen is noodzakelijk om goed te kunnen functioneren”, zegt Van Rijn. “Tijdens de slaap komen lichaam en geest tot rust en kan het lichaam zich herstellen. Alle nieuwe dingen die je overdag hebt geleerd, worden verwerkt in je slaap. Tot ons 25e levensjaar ontwikkelen onze hersenen zich bovendien als we slapen. Hoe ouder we worden, hoe minder slaap we nodig hebben. Maar over het algemeen is zo’n zes tot acht uur slaap per nacht gezond.”

Stress en slechte gewoontes
Zes uur aan één stuk slapen: het klinkt voor slechte slapers als een utopie. “Stress en piekeren kunnen een slechte nachtrust veroorzaken”, vertelt Van Rijn. “Maar ook verkeerde gewoontes, zoals elke ochtend te vroeg op moeten staan of juist te lang uitslapen, ’s avonds laat nog gaan sporten, werken of studeren, zijn veroorzakers van slaapproblemen.” Heb je hier last van? Tips heeft de slaapdeskundige gelukkig ook.

1. Begin op tijd met je dag afbouwen
“Slaap wordt in je hersenen gemaakt, maar die hebben ook tijd nodig om tot rust te komen. Als je heel erg druk bent tot vlak voor je gaat slapen, krijgen je hersenen niet de kans om slaap aan te maken. Zorg ervoor dat je je activiteiten anderhalf uur vóór je naar bed gaat afbouwt. Dim de lampen, zet beeldschermen uit. En: gebruik je slaapkamer alléén om te slapen. We adviseren slechte slapers om alle ‘wakkere elementen’ uit de slaapkamer halen, óók boeken.”

2. Zorg voor weinig licht in de avond
“Licht is van grote invloed op je biologische klok. Ochtendlicht geeft het startsein om de dag te beginnen, donkerte in de avond geeft je slaaphormoon een seintje dat het zijn werk moet gaan doen. Staar je ’s avonds nog urenlang naar je smartphone, dan krijgt het slaaphormoon geen enkele kans om zijn werk te doen.” En de bekende ‘nachtmodus’ op je smartphone? Een fabel, volgens Van Rijn. “Dergelijke filters maken je beeldscherm vaak amberkleurig. Vrij recente onderzoeken tonen echter aan dat onze pupillen van die kleur juist gróter worden. Zet je smartphone dan liever op de laagste lichtintensiteit. Maar beter: leg ‘m helemaal weg.”

3. Een slaapritueel kan helpen
Nog even de hond uitlaten of een kop thee drinken; een ritueel kan ervoor zorgen dat ons lichaam weet wanneer het tijd is om naar bed te gaan. De werking is echter vooral mentaal. Van Rijn: “Als het voor jou werkt een glas melk te drinken voor het slapengaan: doen! Maar als je het hebt over de hoeveelheid slaapverwekkende stof in melk, zou je ongeveer 700 liter moeten drinken om daar iets van te merken.” Een slaapmutsje dan? “Een borrel kan slaperig maken, maar je gaat er steeds méér van nodig hebben. Bovendien verstoort alcohol de tweede helft van de nacht; na een uur of vier kom je in een onrustige slaap en word je brak wakker.”

4. Sta elke dag op dezelfde tijd op, hoe laat je ook gaat slapen
“Voor je biologische klok is het belang van licht in de ochtend groter dan het tijdstip waarop je naar bed gaat. Heb je een gezellige nacht gehad en ben je gevoelig voor slaapverstoringen, sta dan ’s ochtends tóch vroeg op, of in ieder geval maximaal anderhalf uur later dan je normaal zou doen. Een korte nacht is minder erg dan de hele ochtend doorslapen.”
Karin van Rijn is GGZ-psycholoog en slaapdeskundige bij Slaap-Waakcentrum SEIN. Beluister hier de podcast over een verstoord bioritme.

Er is nog geen reactie geplaatst

Reageer zelf op dit artikel

Velden met een * zijn verplicht in te vullen

(Zal niet worden getoond)
Captcha

Op de website van Anderzorg worden cookies gebruikt. Dit doen we om het gebruik van de website te vergemakkelijken en om onze website te verbeteren op basis van analyses. We gebruiken ook cookies om je relevante persoonsgerichte inhoud te kunnen laten zien en voor social media toepassingen. Ga je akkoord? Dan geef je Anderzorg toestemming voor het plaatsen van alle soorten cookies. Je kan desgewenst je voorkeur aanpassen via de link "instellingen". Meer informatie vind je in onze cookiepolicy.