naar: I'm a foodie

Is koolhydraatbeperking een goede manier om af te vallen?

18 juni 2018 door Anderzorg

Als het over afslanken gaat is de kans groot dat je het koolhydraatbeperkte dieet tegenkomt. Het is een populaire manier van afslanken met veel volgers die ook nog eens positieve ervaringen hebben. Maar is het werkelijk een goede manier om gewicht te verliezen, beter dan andere manieren wellicht?

Wat is koolhydraatbeperking?

Hoewel duidelijk is wat de bedoeling is bij een koolhydraat beperkt dieet (minder koolhydraten eten en drinken), ontbreekt er een duidelijke definitie. Hoeveel minder koolhydraten zou je dan moeten eten en drinken? In Nederland is het advies om 40-70% van de calorieën die je dagelijks eet uit koolhydraten te halen. Denk hierbij aan graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente en fruit. Alles onder deze 40% zou je dus koolhydraatbeperkt kunnen noemen, hoewel er wel gradaties zijn. Wanneer je structureel minder dan ±50 gram koolhydraten binnenkrijgt (bij voorkeur

Leidt koolhydraatbeperking tot een hogere vetverbranding?

Koolhydraatbeperking is populair en mensen zeggen er goede resultaten mee te behalen. Voorstanders zeggen zelfs dat het beter werkt dan vetbeperking. Door minder koolhydraten te eten zou het lichaam namelijk gedwongen worden om meer vet te verbranden, en dat klinkt natuurlijk aantrekkelijk. Het verbranden van vet is echter niet hetzelfde als het daadwerkelijk verliezen van lichaamsvet. Wanneer je meer vet gaat verbranden zal je namelijk automatisch minder koolhydraten verbranden, wat ook calorieën zijn. Je kunt het vergelijken met wat je op een dag aan geld uitgeeft. Het meeste daarvan zou je kunnen pinnen (hoge vetverbranding) of contant betalen (lage vetverbranding). Uiteindelijk zullen de kosten echter even hoog zijn (geen verschil in vetverlies). Goed gecontroleerde studies laten ook zien dat koolhydraatbeperking weliswaar de insuline-afgifte verlaagt, en de vetverbranding verhoogt, maar dat er geen verschil is in vetverlies vergeleken met meer koolhydraten [3,4].

Koolhydraatbeperking en gewichtsverlies

Er is geen twijfel dat koolhydraatbeperking tot gewichtsverlies kan leiden. Maar dat geldt ook voor vetbeperking. Het mechanisme erachter is telkens dat er uiteindelijk minder calorieën worden gegeten. Maar zou je met koolhydraatbeperking meer gewicht kunnen verliezen dan met vetbeperking? Inmiddels zijn er verschillende studies gedaan waarin een koolhydraatbeperkt dieet is vergeleken met een vetbeperkt dieet. Overzichtsartikelen daarvan laten zien dat koolhydraatbeperking tot iets meer gewichtsverlies leidt na 6-12 maanden (1-2 kg) [5,6]. Dit relatief kleine verschil is te verklaren door een verlies aan vocht. Wanneer je minder koolhydraten eet, slinken namelijk ook je koolhydraatvoorraden in de lever en spieren, waarbij vocht verloren gaat. Een recente, goed opgezette studie waarin een gezond koolhydraatbeperkt dieet is vergeleken met een gezond vetbeperkt dieet laat na één jaar geen verschillen zien in energie-inname en gewichtsverlies (gewichtsverlies 5-6 kg) [7]. Zonder opgelegde energiebeperking kregen beide groepen ongeveer 500-600 kcal per dag minder binnen. De overeenkomst tussen beide diëten was dat de consumptie van groente en minimaal bewerkte voedingsmiddelen werd gestimuleerd en die van toegevoegde suikers en geraffineerde granen werd ontmoedigd. Dat lijkt dus belangrijker te zijn dan de verhouding koolhydraten en vetten.

Waak voor een volwaardige voeding

We weten nu dat koolhydraatbeperking een manier kan zijn om gewicht te verliezen. Het gevaar bestaat echter dat mensen zich daardoor teveel fixeren op koolhydraten en minder op voedingsmiddelen. Bij koolhydraatbeperking zullen de suikerhoudende dranken, koek en snoep als eerste geschrapt worden. Dit advies past echter ook bij een regulier gewichtsverlies-programma en is in lijn met de ‘Schijf van Vijf’ van het Voedingscentrum. Daarnaast zal de consumptie van pasta, rijst, aardappelen en brood afnemen, waardoor de keuzemogelijkheden afnemen. Het ligt in de lijn der verwachting dat je dan (on)bewust minder zult gaan eten. Dit is echter niet zonder risico. Het schrappen van een complete voedselgroep kan op den duur voor tekorten en gezondheidsproblemen zorgen. Graanproducten leveren in Nederland bijvoorbeeld een belangrijke bijdrage aan de inname van ijzer, koper, magnesium, jodium en B-vitamines [8, 9]. Die voedingsstoffen zullen dan uit andere bronnen moeten komen. Een fanatieke groep koolhydraatbeperkers elimineert of beperkt ook de consumptie van fruit. Dit is echter onverstandig en onnodig en moet afgeraden worden.

Conclusie

Wanneer je wilt afvallen heb je keuze uit verschillende voedingsstrategieën (diëten). De sleutel tot succes is telkens dat je er minder calorieën mee binnenkrijgt dan dat je nodig hebt (negatieve energiebalans). Dat kan goed met koolhydraatbeperking, maar het is niet per definitie beter dan andere manieren. Belangrijk is dat het bij je past waardoor je het ook kunt volhouden en niet gaat jojoën. Een koolhydraatbeperkt dieet volgen omdat het populair is, heeft op de langere termijn weinig kans van slagen, zeker wanneer je een liefhebber bent van bijvoorbeeld brood en pasta.

Bronnen:

  1. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
  2. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789.
  3. Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab 2015; 22: 427–436.
  4. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr 2016; 104: 324–333.
  5. Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968-79.
  6. Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2016 Feb 14;115(3):466-79.
  7. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.
  8. Van Rossum CTM, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.
  9. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), De jodiuminname van de Nederlandse bevolking na verdere zoutverlaging in brood, 2014http://nevo-online.rivm.nl/

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

  • ir. Marijke Berkenpas
    Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie