Tips om minder zout te eten

15 februari 2018 door Anderzorg

We strooien met gemak wat zout over ons eitje, voegen een bouillonblokje toe aan onze rijst, en ons wokgerecht kan niet zonder sojasaus. Meer dan 85% van de Nederlanders eet dan ook te veel zout: gemiddeld tussen de 7,5 en 10 g zout per dag. De diëtisten van I'm a Foodie krijgen vaak de vraag waarom we de consumptie van zout moeten beperken en hoe je dat dan het beste kunt doen. Ook vragen veel mensen zich af of speciale zouten zoals zeezout, Himalayazout of Keltisch zout gezonder zijn dan normaal keukenzout.

Natrium: het hoofdbestanddeel van zout

Gewoon keukenzout is een chemische verbinding bestaande uit natrium en chloride, natriumchloride dus. Natrium maakt ca. 40% van het gewicht van keukenzout uit: 1 gram keukenzout bevat dus ca. 400 milligram natrium [1,2]. Het advies voor volwassenen is om maximaal 5-6 gram zout per dag te consumeren. Dat staat gelijk aan 2000-2400 milligram natrium. De meeste mensen consumeren ongeveer 80% van de hoeveelheid zout die ze binnenkrijgen via gewone dagelijkse voedingsmiddelen, zoals kant- en klaar producten, brood, kaas, boter, vleeswaren of tussendoortjes zoals koek, gebak, en hartige snacks. De andere 20% wordt toegevoegd bij het koken [3].

Gezondheidseffecten van zout

Het eten van veel zout is gelinkt aan negatieve gezondheidseffecten, zoals een verhoogde bloeddruk. Dit kan leiden tot een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. In grote wetenschappelijke studies is aangetoond dat een beperking van de zoutinname tot 5 – 6 gram per dag tot een lagere bloeddruk kan leiden [4,5]. Een ander mineraal, kalium, is het gezonde broertje van natrium en verlaagt juist de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk [6,7]. Kalium vind je vooral veel in groenten en fruit.

Alternatieve zouten

Ok, dus keukenzout is geen gezonde keuze. Maar er zijn gezondere zouten toch? Zoals zeezout of Himalayazout? Helaas is dat niet waar. Ook deze producten bevatten nog steeds grote hoeveelheden natrium. I'm a Foodie stuurde al eens Himalayazout naar een laboratorium en vond zo dat 38% ervan natrium was. Dat is slechts een 1-2% minder dan normaal keukenzout, nauwelijks een verschil dus [8]. Er zitten wel kleine hoeveelheden andere mineralen in deze zouten, maar zout is niet de beste manier om deze mineralen binnen te krijgen. Een portie groenten, fruit of noten bevat veel meer van deze mineralen.

Gezondere zouten

Aan normaal keukenzout is jodium toegevoegd (JoZo), omdat het traditionele Nederlandse voedingspatroon maar weinig van het mineraal jodium bevat. Jodium is heel belangrijk voor de werking van de schildklier, die weer belangrijke hormonen produceert voor onze groei en ontwikkeling. Het beste is om zo min mogelijk zout gebruiken. Echter wil je toch zout toevoegen aan je maaltijd dan zijn er ook gejodeerde zouten te koop met een verlaagd natriumgehalte (Lo Salt of JoZo bewust bijvoorbeeld) [3,9]. Aan deze zouten is kalium toegevoegd, welke gezond is voor hart en bloedvaten [9]. De smaak is soms wel wat bitterder. Voor een kleine groep mensen (met ernstige nierproblemen en/of bepaalde medicijnen voor de bloeddruk) is het belangrijk om de inname van mineralen, zoals kalium, in de gaten te houden. Zij kunnen het beste met hun diëtist of arts overleggen wat verstandig gebruik van zout, kalium en zoutvervangers voor hen is.

Alternatieven voor zout

De beste strategie om minder zout binnen te krijgen is het vermijden van kant- en klaarproducten, en het vervangen van zoutrijke fabrieksproducten zoals sauzen en pakjes en zakjes door zelfgemaakte alternatieven. Een gezonde tomatensaus is helemaal niet zo moeilijk om zelf te maken. Gewone kruiden en specerijen zijn een prima alternatief voor zoute kruidenmixen bij het koken. Zelf heb ik een standaard voorraadje in de kast die eigenlijk voor alle gerechten geschikt zijn. Denk aan oregano, tijm, rozemarijn, basilicum en paprika voor gerechten uit de Zuid-Europese keuken. Of gember, knoflook, curry kruiden, pittige paprika, koriander, citroengras, fenegriek, munt en komijn voor Aziatische gerechten. De Nederlandse keuken is goed op smaak te maken met peper, peterselie, dille, laurier, bieslook, dragon, rozemarijn, tijm, milde paprika, venkel, kruidnagel, kaneel en mosterd. Leren koken met kruiden vraagt in het begin wat creativiteit, maar het zal je verbazen hoeveel andere smaken er naast zout te ontdekken zijn.

Bronnen:

1. www.sigmaaldrich.com
2. http://nevo-online.rivm.nl/
3. www.voedingscentrum.nl
4. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 2013;346:f1325.
5. Aburto, NJ, Ziolkovska, A. Hooper L, Elliot P, Cappuccio FP, Meerpobl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analysis. BMJ 2013 Apr 3;346:f1326.
6. Geleijnse JM, Kok, FJ, Grobbee, DE. Blood pressure response to changes in sodium and potassium intake: a metaregression analysis of randomised trials. J. Hum. Hypertension. 2003;17;471-80.
7. Binia A, Jaeger j, Hu Y, Singh Z, Zimmermann D. Daily potassium intake and sodium-to-potassium ration in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. J. Hypertens. 2015;33;1509-20.
8. https://www.iamafoodie.nl/labtest-de-uitslag-wat-zit-er-in-himalayazout/
9. https://www.jozosalt.com/nl_nl/zout-en-gezondheid

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie