Late night snacks

Wat wil je lezen?

20 juni 2019
Anderzorg

Hoe ongezond is het om ’s avonds laat nog iets te eten? Als je het internet afstruint vind je allerlei redenen om ’s avonds laat niet te eten. Je zou bijvoorbeeld het eten na 8 uur ‘s avonds niet meer verteren waardoor het direct wordt opgeslagen als vet. Gelukkig verteert je lichaam het eten rustig verder na 8 uur, dus dat fabeltje kan meteen in de prullenbak. Maar hoe zit dat dan wel, met ’s avonds laat eten?

Is laat eten ongezond?

Naar de invloed van laat in de avond eten op onze gezondheid wordt volop onderzoek gedaan. De resultaten van die onderzoeken zijn wisselend. Neem nou bijvoorbeeld het onderzoek naar het effect van laat in de avond eten op overgewicht. In het ene onderzoek is geen effect te vinden van laat eten op overgewicht (1) maar andere onderzoeken tonen aan dat het biologische 24-uurs ritme (circadiaans ritme) wordt verstoord door laat te eten (2,3). Dit zou onder andere tot hormonale veranderingen kunnen leiden en daarmee een groter risico op onder andere obesitas, insulineresistentie, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten kunnen geven (3,4,5,10,11). Belangrijk is om te vermelden dat het in vrijwel alle onderzoeken ging om late maaltijden en niet specifiek over snacken. Of laat eten leidt tot een groter risico op verschillende aandoeningen weten we dus nog niet helemaal zeker maar er lijkt dus wel een verband te zijn. Wat in de literatuur wel redelijk duidelijk is, is dat een onregelmatig eetpatroon leidt tot een groter risico op bijvoorbeeld overgewicht en hart- en vaatziekten (6,7,8,9). Dus een keer wat later eten lijkt niet zo’n probleem maar als je eetpatroon onregelmatig is in combinatie met laat eten zou dat kunnen leiden tot gezondheidsrisico’s.

 

Beïnvloedt laat eten je slaap?

Een ander effect wat kan ontstaan door laat op de avond te eten is dat je minder goed slaapt (12, 13, 14). Minder goed slapen kan weer leiden tot gezondheidsproblemen zoals een hoger risico op overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (16,17). Dit effect is trouwens wel afhankelijk van wat je eet en hoeveel je eet (14,15). Er zijn namelijk ook voedingsmiddelen die er juist voor kunnen zorgen dat je wat beter slaapt. Een voorbeeld hiervan zijn producten rijk aan het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan kan omgezet worden in serotonine en uiteindelijk in melatonine. Melatonine wordt ook wel een slaaphormoon genoemd. Je lichaam maakt dit zelf aan wanneer het avond wordt en zorgt er mede voor dat je in slaap valt (18). Producten rijk aan tryptofaan, de voorloper van melatonine, zijn onder meer eieren, vis, zuivelproducten, groene bladgroenten, noten en peulvruchten (15). Dus een handje noten of een bakje kwark zal er echt niet voor zorgen dat je minder goed slaapt. Integendeel!

 

Conclusie

Wanneer je een keer ’s avonds laat eet of iets snackt is dat niet meteen ongezond of dikmakend. Als je per dag niet méér calorieën binnen krijgt dan je verbruikt is er weinig aan de hand. Kwestie van de energiebalans! Natuurlijk ligt het wel aan de keuzes die je maakt of het snacken gezond of minder gezond is. Een zak chips of een pizza wegwerken is sowieso niet gezond. Kies als je trek hebt bijvoorbeeld voor wat (gedroogd) fruit, noten, een volkoren cracker met hartig beleg, een schaaltje yoghurt of kwark of een handje geroosterde kikkererwten. En natuurlijk geldt ook voor de meer gezonde opties: doe het met mate. Want (grote) maaltijden in de avond én een onregelmatig eetpatroon zijn verstandig om te vermijden. 

 

Bronnen

  1. Lee, J.S., Mishra, G., Hayashi, K., Watanabe, E., Mori, K. & Kawakubo, K. Combined eating behaviors and overweight: Eating quickly, late evening meals, and skipping breakfast. Eat Behav. 2016 Apr;21:84-8. doi: 10.1016/j.eatbeh.2016.01.009
  2. Allison, K.C. & Goel, N. Timing of eating in adults across the weight spectrum: Metabolic factors and potential circadian mechanisms. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:158-166. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.02.04
  3. Patton, D.F. & Mistlberger R.E. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms. Front Neurosci. 2013 Oct 14;7:185. doi: 10.3389/fnins.2013.00185
  4. Sakai, R. et al. Late-night-dinner is associated with poor glycemic control in people with type 2 diabetes: The KAMOGAWA-DM cohort study.Endocr J. 2018 Apr 26;65(4):395-402. doi: 10.1507/endocrj.EJ17-0414
  5. St-Onge, M.P., Ard, J., Baskin, M.L.,Chiuve, S.E.,Johnson, H.M.,Kris-Etherton, P. & Varady, K.Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476
  6. Mc Crory, M.A., Shaw, A.C. & Lee, J.A. Energy and Nutrient Timing for Weight Control: Does Timing of Ingestion Matter? Endocrinol Metab Clin North Am. 2016 Sep;45(3):689-718. doi: 10.1016/j.ecl.2016.04.017.
  7. Pot, G.K., Hardy, R. & Stephen, A.M. Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort. Int J Obes (Lond). 2014 Dec;38(12):1518-24. doi: 10.1038/ijo.2014.51
  8. Wennberg, M., Gustafsson, P.E., Wennberg, P. & Hammarström, A. Irregular eating of meals in adolescence and the metabolic syndrome in adulthood: results from a 27-year prospective cohort. Public Health Nutr. 2016 Mar;19(4):667-73. doi: 10.1017/S1368980015001445. Epub 2015 May 4.
  9. Pot, G.K., Almoosawi, S. & Stephen, A.M. Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):475-486
  10. Vilela, S., Oliveira, A., Severo, M. & Lopes, C. Chrono-Nutrition: The Relationship between Time-of-Day Energy and Macronutrient Intake and Children's Body Weight Status. J Biol Rhythms. 2019 Mar 28:748730419838908. doi: 10.1177/074873041983890
  11. McHill, A.W. et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588
  12. De Melo, C.M. et al. Relationship of evening meal with sleep quality in obese individuals with obstructive sleep apnea. Clin Nutr ESPEN. 2019 Feb;29:231-236. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.09.077
  13. Pot, G.K. Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition. Proc Nutr Soc. 2018 Aug;77(3):189-198. doi: 10.1017/S0029665117003974
  14. Peuhkhuri, K., Sihvola, N. & Korpela, R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009
  15. Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G. & Ellis, J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4). pii: E822. doi: 10.3390/nu11040822
  16. Chattu, V.K., Manzar, M.D., Kumary, S., Burman, D.,Spence, D.W. & Pandi-Perumal, S.R. The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare (Basel). 2018 Dec 20;7(1). pii: E1. doi: 10.3390/healthcare7010001
  17. Kecklund, G. & Axelsson, J. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ. 2016 Nov 1;355:i5210. doi: 10.1136/bmj.i5210
  18. Claustrat, B. & Leston, J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002
  19. Poggiogalle, E., Jamshed, H. & Peterson, C.M. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018 Jul;84:11-27. doi: 10.1016/j.metabol.2017.11.017

Op de website van Anderzorg worden cookies gebruikt. Dit doen we om het gebruik van de website te vergemakkelijken en om onze website te verbeteren op basis van analyses. We gebruiken ook cookies om je relevante persoonsgerichte inhoud te kunnen laten zien en voor social media toepassingen. Ga je akkoord? Dan geef je Anderzorg toestemming voor het plaatsen van alle soorten cookies. Je kan desgewenst je voorkeur aanpassen via de link "instellingen". Meer informatie vind je in onze cookiepolicy.