De voorraadkast: zo vul je hem slim en gezond

16 april 2016

Waarom lukt het wel altijd om voldoende bier, wijn, chips en pizza in huis te hebben, maar wanneer het op ontbijten of een avondmaaltijd aan komt er nooit iets in huis is? Waarschijnlijk een kwestie van prioriteiten stellen. En aangezien wij ook wel begrijpen dat boodschappenlijstjes maken niet je favo onderdeel van de dag is, helpen wij je hier graag mee!

Wat is een gezond eetpatroon?

In november 2015 kwamen de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding uit. In het kort zeggen deze: Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon, met 200 gram groente en 200 gram fruit, ten minste 90 gram volkoren producten, minstens 15 gram noten en enkele porties zuivel per dag. Eet wekelijks peulvruchten en vis. Beperk de consumptie van rood en bewerkt vlees, zout en alcohol. Verder is het verstandig om geen boter en harde margarines te gebruiken maar zachte margarines, vloeibare vetten en plantaardige oliën en om suikerhoudende dranken in te wisselen voor dranken zonder suiker: thee, gefilterde koffie en water. (1)

Een goede basis

Maar hóé pas jij dit toe als je van de studie, naar je bijbaantje, naar feestjes en de sportschool aan het vliegen bent? Doe jij ook altijd de boodschappen even snel tussendoor? Om vervolgens de helft te vergeten en de volgende ochtend wéér voor een lege koelkast te staan? Tijd voor verandering! Met onderstaand schema kun jij ervoor zorgen dat je altijd voldoende producten in huis hebt, die je lang(er) kunt bewaren én waarmee je een gezonde keuze kunt maken, zodat je (meestal) niet meer mis zult grijpen.

Lang bewaren

• Droge ingrediënten, zoals haver, muesli, pasta, rijst, crackers, kruiden.
• Producten uit blik, zoals tomatenpuree, -blokjes, bonen en linzen.
• Diepvriesproducten, zoals brood, groenten, fruit, vis en ook vlees kun je zelf invriezen.

(Twee)wekelijkse boodschappen

• In de koelkast, zoals eieren, melk en yoghurt

Vers kopen

• Groenten, fruit, vlees en vis (maar hé, dit heb je ook altijd nog in de diepvries!)

Met de producten uit onderstaand overzicht, tover je in een hand om draai een simpel en gezond ontbijtje, lunch, of avondmaaltijd tevoorschijn. Zie hier een paar simpele voorbeelden die je met verse ingrediënten, maar ook met je voorraad uit de diepvries kan maken:

Ontbijt

• Kwark met muesli en (diepvries)aardbeien.
• Havermout met sojamelk, appel en kaneel.
• Volkorenbrood, met pindakaas en plakjes banaan.

Lunch

• Volkoren brood met hummus en plakjes tomaat.
• Volkoren pita met een omelet met (voor)gesneden groenten, zoals paprika, tomaat en champignons.
• Volkoren wrap met baba ganousch (auberginespread) en een halve avocado.

Avondmaaltijd

• Volkoren pasta met rundergehakt, blik tomatenblokjes, een courgette, champignons en wat gedroogde kruiden.
• Zilvervliesrijst met blokjes kipfilet, gewokte groenten, een blik linzen en een beetje natriumarme sojasaus.
• Groenten als tomaat, paprika, ui, champignons en courgette samen met een blik linzen en/of zwarte bonen en wat tomatenpuree even bakken.

Maar je kunt er meer mee! Denk bijvoorbeeld ook eens aan:

• wat rauwkost bij je ontbijt, lunch of als tussendoortje;
• edelgistvlokken of marmite door je eten in plaats van zout;
• diepvries fruit samen met een bevroren banaan pureren tot ijs;
• met gedroogde maïskorrels en wat kruiden maak je zelf heerlijke popcorn;
• sojabonen (edamame) als hartig tussendoortje;
• pistachenoten en pinda’s voor op een gezellige zaterdagavond;
• En wedden dat die rauwkost met hummusdip favoriet is op een feestje?

[1] Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie