Is meer eiwit eten beter om af te vallen?

Wat wil je lezen?

8 oktober 2019
Anderzorg

Er is discussie over hoeveel koolhydraten en vetten je zou moeten eten voor gewichtsverlies. Dat kan variëren van heel weinig tot behoorlijk wat. Waar weinig discussie over is, is dat je eiwitrijk moet eten. Maar klopt dat wel en hoeveel eiwitten moet je dan eten?

Meer eiwit eten voor gewichtsverlies?
Voor gezonde volwassenen is de aanbevolen dagelijkse eiwitinname 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg betekent dat 64 gram per dag en voor een vrouw van 60 kg betekent dat 48 gram per dag. Met een gezonde en gevarieerde voeding zijn die hoeveelheden eenvoudig te halen. Om je een idee te geven van de hoeveelheid eiwitten in voedingsmiddelen de onderstaande cijfers:

- Schaaltje halfvolle kwark (150 gram): 17 gram eiwitten
- Beker halfvolle melk (250 ml): 9 gram eiwitten
- Stuk kipfilet (125 gram): 29 gram eiwitten
- Stuk biefstuk (125 gram): 29 gram eiwitten
- Moot zalm (125 gram): 25 gram eiwitten
- Gekookt ei (50 gram): 6 gram eiwitten
- Sneetje volkoren brood (35 gram): 4 gram eiwitten
- Kopje zilvervliesrijst (90 gram): 8 gram eiwitten
- Opscheplepel kidneybonen (60 gram): 5 gram eiwitten
- Handje cashewnoten (25 gram): 5 gram eiwitten

Sommige groepen mensen hebben wat meer eiwitten nodig zoals zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs, veganisten, duur- en krachtsporters en mensen met verwondingen (zoals brandwonden). In Nederland is er geen officieel eiwitadvies voor mensen die willen afvallen, maar het Voedingscentrum geeft wel aan dat eiwitrijk eten kan helpen [1]. Studies bevestigen dat ook. Een eiwitrijke voeding (25-35% van de energie-inname) leidt tot een groter gewichts- en vetverlies en met minder verlies van spiermassa dan een minder eiwitrijke voeding (15-20% van de energie-inname) [2]. In ieder geval laten studies dat zien die maximaal één jaar duren. Na één jaar worden niet meer altijd verschillen gevonden [3] of zijn ze een stuk klein kleiner geworden [4]. Voor een deel komt dat waarschijnlijk omdat de dieetvoorschriften niet meer zo goed gevolgd werden. Langzaam aan worden er steeds minder eiwitten gegeten waardoor de effectiviteit afneemt.

Alles bij elkaar kan een wat hogere eiwitinname zeker worden aanbevolen wanneer je gewicht wilt verliezen of het gewichtsverlies wilt behouden. Over hoeveel eiwitten hebben we het dan? Gedacht moet worden aan een eiwitinname van 1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht [5]. Dat wil zeggen zo’n 84-112 gram eiwitten wanneer je 70 kg weegt.

Verklaringen
Er zijn in hoofdlijnen drie verklaringen waarom een wat hogere eiwitinname gunstig is voor gewichtsverlies en -behoud. Dit zijn: 1) ze verzadigen goed, 2) ze verhogen het energieverbruik en 3) ze verminderen het verlies van spiermassa. Hieronder een toelichting:

1.Goede verzadiging
Gewicht verliezen gaat een stuk makkelijker wanneer een maaltijd goed verzadigt en het verzadigingsgevoel lang aanhoudt. Dus dat je de volgende maaltijd als het ware automatisch minder gaat eten (tenminste wanneer je naar je verzadigingsgevoel luistert en niet je bord leeg eet omdat je dat vroeger geleerd hebt). Een eiwitrijke voeding kan daar voor een deel aan bijdragen. De meeste studies laten namelijk zien dat je vlak na een eiwitrijke maaltijd wat minder honger hebt [2]. Meer onderzoek is echter nodig om te achterhalen van welke eiwitbronnen je nou het snelste en langste vol raakt en hoeveel je daarvan dan zou moeten eten of drinken.

2. Verhoging van het energieverbruik
Het verteren, opnemen, verwerken en opslaan van zowel koolhydraten, eiwitten als vetten kost energie. Die kosten staan bekend als het ‘thermogene effect’ van voedsel. Voor vetten zijn die kosten het laagst. Ongeveer 0-3% van de energie die ze leveren wordt daaraan besteed [6]. Koolhydraten zitten op 5-10% en voor eiwitten zijn die kosten het hoogst met 20-30%. Hoewel deze eigenschap van eiwitten vaak wordt aangehaald is het effect maar erg klein [5].
Eiwitten beïnvloeden ook nog op een andere manier het energieverbruik. Na een periode van gewichtsverlies is een vertraging van de ruststofwisseling moeilijk te voorkomen. Je hebt dan immers minder kilo’s aan je lijf, waardoor je minder calorieën nodig hebt. Een lege vrachtauto verbruikt ook minder brandstof dan een volgeladen. Door eiwitrijk te eten kun je de vertraging van de ruststofwisseling wel beperken [2]. Waarschijnlijk komt dat door een minder groot verlies van de spiermassa.

3. Minder verlies van spiermassa
Iemand te zwaar is en gewicht wil verliezen bedoelt eigenlijk dat hij of zij vetmassa wil kwijtraken en geen spiermassa. Behoud van de spiermassa is niet alleen mooi voor het oog, maar het zorgt er ook voor dat de ruststofwisseling minder sterk daalt. Verlies van spiermassa is echter moeilijk te voorkomen. Het kan, in ieder geval op de korte termijn (<1 jaar), wel beperkt worden door eiwitrijk te eten [2]. Op de lange termijn (>1 jaar) wordt dit gunstige effect niet meer gevonden, maar is niet uit te sluiten [4].

Samenvatting
Voor gewichtsverlies en -behoud lijkt een eiwitinname van 1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht, in ieder op de korte termijn, gunstiger te zijn dan een lagere eiwitinname. Kies dan alleen niet alleen voor dierlijke, maar ook aan plantaardige eiwitten zoals bruine bonen, witte bonen, kapucijners, kikkererwten, linzen, noten, volkorenproducten en sojadrink.

Referenties

  1. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx Geraadpleegd: 7 augustus 2019.
  2. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98.
  3. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2013 Apr 15;12:48.
  4. Clifton PM, Condo D, Keogh JB. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets--a systematic review and meta analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Mar;24(3):224-35.
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
  6. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

 

 

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!
I am a Foodie
ir. Marijke Berkenpas  Diëtist, voedingswetenschapper  - Founder I'm a Foodie

Op de website van Anderzorg maken we gebruik van cookies. We doen dit om te zorgen dat de website naar behoren functioneert, om het gebruiksgemak te vergroten en om onze website te verbeteren op basis van analyses. Daarnaast gebruiken we marketingcookies om content en advertenties te personaliseren en voor social media toepassingen. Ga je akkoord? Dan geef je Anderzorg toestemming voor het plaatsen van alle soorten cookies. Wil je dit liever niet? Dan kan je via de link “instellingen aanpassen” je voorkeur aanpassen. Meer informatie over cookies vind je in onze cookiepolicy.