naar: I'm a foodie

Bietensap: de toverdrank voor sporters?

20 februari 2017 Anderzorg

Bietensap waart al een tijdje rond in de sportwereld. Het komt in smoothies, sapjes en zelfs in shots. Wat doet het precies en is het zinvol om te gebruiken rondom het sporten?

Over bietensap, nitriet en nitraat

Bietensap op zich is het wondermiddeltje niet. Bietensap bevat de stof nitraat (NO3) die in het lichaam, onder invloed van bacteriën in de mond, wordt omgezet in de stof nitriet (NO2). Daar begint het feitelijk pas interessant te worden voor de sporter. Nitriet kan uiteindelijk (deels) worden omgezet in stikstofoxides zoals Nitric oxide (NO). NO is een boeiende stof. Het heeft diverse effecten in het lichaam waaronder vasodilatie. Vasodilatie betekent dat de bloedvaten iets worden verwijd - met als gevolg dat de bloeddruk daalt en het bloed als het ware makkelijker stroomt. Aangezien via het bloed zuurstof wordt vervoerd kan dit nuttig zijn voor een sporter: hoe ‘makkelijker’ het bloed kan doorstromen, hoe meer zuurstof er kan worden vervoerd.

Ook lijkt NO een effect te hebben op de vorming van nieuwe bloedvaten en de aanmaak van mitochondriën in de cellen. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes in de cellen: zij zorgen ervoor dat met behulp van zuurstof koolhydraten en vetten worden omgezet in ATP. ATP is de basisbrandstof voor het lichaam en dus essentieel om (snel) te kunnen aanmaken tijdens het sporten.

Daarnaast wordt de aanwezigheid van NO geassocieerd met een efficiëntere uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide in de longen wat natuurlijk gunstig is als je aan het sporten bent. Immers, je hebt zuurstof (O2) nodig om ATP te kunnen genereren en je wilt koolstofdioxide (CO2) kwijt want dit is simpelweg een afvalstof.
NO lijkt ook een rol te spelen in de kracht waarmee de spieren kunnen samentrekken. Dit betekent dat je méér kracht zou kunnen leveren met minder zuurstof. Kortom, al deze effecten zouden betekenen dat je met een glaasje bietensap beter zou kunnen presteren dan zónder.

Wanneer en voor wie?

Klinkt het allemaal te mooi om waar te zijn? Deels is dat het ook. In de beginfase van het onderzoek naar bietensap heeft men zich met name gefocust op duurinspanningen. Daar zijn positieve effecten uit voortgekomen, maar er zijn ook niet-eenduidige conclusies geconstateerd. Die inconsequente uitkomsten zouden er op kunnen duiden dat er responders zijn (mensen die positief reageren op de suppletie van bietensap) en non-responders (mensen die ongevoelig zijn voor de suppletie van bietensap). Ook zijn er aanwijzingen dat minder getrainde sporters meer baat zouden hebben bij suppletie van bietensap dan topsporters. Dit is logisch aangezien topsporters al zo goed getraind zijn – en dus efficiënt zijn in het vervoeren van zuurstof – dat het effect niet of nauwelijks meetbaar is.

Meer recente onderzoeken wijzen uit dat de magie van de bietensap misschien helemaal niet (uitsluitend) moet worden gezocht bij duursporters maar dat het juist bij kortere inspanningen zoals intervalactiviteiten effectief is. NO lijkt in dit onderzoek spiervezel specifiek te zijn. Ofwel, de snelle spiervezels (type 2) zouden beter reageren dan de langzame spiervezels (type 1). Dus wellicht hebben ook hockeyers, voetballers en korfballers baat bij het gebruik van bietensap.

Hoeveel?

De vraag is dan natuurlijk: hoeveel dan? Die vraag is lastig te beantwoorden. Er zijn veel verschillende onderzoeken, met veel verschillende dosissen aan bietensap. Duidelijk is wel: 2 tot 3 uur voor de inspanning is er een piek te zien als gevolg van de inname van bietensap (0,5L). Deze piek houdt enkele uren aan. Of de inname van bietensap de dagen voorafgaand aan de inspanning een effect heeft, daar zijn de uitkomsten van de onderzoeken niet consequent genoeg voor.

Bietensap… is dat het enige?

Bietensap staat niet bekend om zijn aangename smaak. Maar wil je een andere nitraatrijke groente zal je niet opgevrolijkt worden door het lijstje: rucola, venkel, spinazie, andijvie… Maak daar maar eens een lekker sapje van. Een bietensapshot (ca. 140ml) kan uitkomst bieden. Denk overigens niet dat je de smaak kunt maskeren met een kauwgom: door het gebruik hiervan wordt de omzetting van nitraat in nitriet in de mond teniet gedaan en is er sowieso geen enkel effect te verwachten zijn.

Heeft het nadelen?

Tot een tiental jaar geleden werden aan de inname van nitraat en nitriet kwalijke gevolgen toegeschreven. De EFSA (European Food and Safety Authority) heeft die gevolgen in 2008 al ernstig genuanceerd. Toch zijn er geen lange termijn gevolgen bekend van een dagelijkse hoge inname van nitraatrijke producten, zoals bietensap shots. Aangezien diverse onderzoeken uitwijzen dat de positieve effecten van bietensap op de prestatie ook al na één dosis zichtbaar zijn is het vooralsnog niet aan te raden om dagelijks gebruik te maken van voedingsmiddelen hoog in nitraat.

Conclusie

Nitraatrijke voedingsmiddelen lijken de sportprestatie te kunnen verbeteren bij getrainde sporters en lijken minder effect te hebben bij topsporters. Welke type sporters precies baat hebben bij het gebruik van bijvoorbeeld bietensap is nog aan onderzoek onderhevig. Schadelijk lijkt het niet maar een toverdrank is het evenmin.

Bronnen:

  1. Beetpower (2017). Geraadpleegd op 28-01-2017, van https://beetpower.nl/
  2. Dominguez, R. et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1)
  3. Australian Institute of Sport (2017). Supplements, group A. Geraadpleegd op 28-01-2017, van http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
  4. NOC*NSF / Topsport Topics (2013). Factsheet bietensap -nitraat. Geraadpleegd op 28-01-2017, van http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-bietensap-nitraat?fromOverview=1
  5. EFSA (2008). Nitrate in vegetables: scientific opinion of the panel of contaminants in the food chain. The EFSA Journal (2008) 689, 1-79
  6. Christensen, P.M. et al (2013) Influence of nitrate supplementation on VO2 kinetics and endurance of elite athletes. Scandanavian J. Med. Sci. Sports, 23 (1), e21-e31.
  7. Poortmans, J.R. et al (2015). Nitrate supplementation and human excercise performance: too much of a good thing? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Nov;18(6):599-604
  8. Jones, A.M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S35-45
  9. Jones, A.M. (2014). Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):1019-28
  10. Wylie, L.J. et al (2013). Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84
  11. Cermak, N.M. et al. (2012). No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):470-8. Epub 2012 Jul 4
  12. Clements, W.T. et al. (2014). Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutrients. 2014 Nov 18;6(11):5224-64
  13. Cermak, N.M. et al. (2012). Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71
  14. McQuilllan, J.A. et al. (2016). Dietary Nitrate Fails to Improve 1 and 4km Cycling Performance in Highly-Trained Cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Dec 20:1-26
  15. Thompson, C. et al. (2016). Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance. Nitric Oxide. 2016 Dec 30;61:55-61
  16. Wylie, L.J. (2016). Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2016 Feb;116(2):415-25
  17. Breese, B.C. et al. (2013). Beetroot juice supplementation speeds O2 uptake kinetics and improves exercise tolerance during severe-intensity exercise initiated from an elevated metabolic rate. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Dec 15;305(12):R1441-50
  18. Pawlak-Chaouch, M. Effect of dietary nitrate supplementation on metabolic rate during rest and exercise in human: A systematic review and a meta-analysis. Nitric Oxide. 2016 Feb 29;53:65-76
  19. Lara, J. et al. (2016). Effects of inorganic nitrate and beetroot supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):451-9
  20. McQuilllan, J.A. et al. (2016). The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Physiology and Performance in Trained Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Oct 13:1-22
  21. Mc Mahon, N.F. et al. (2016). The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Sep 6