naar: I'm a foodie

Hoe zorg je voor een goede weerstand?

29 november 2018 door Anderzorg

Nu de sjaals en handschoenen weer uit de kast mogen, maken veel mensen zich zorgen over hun weerstand. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft deze winter? En kan je voeding of leefstijl daar eigenlijk aan bijdragen?

Wat is weerstand?

Als we over weerstand praten, bedoelen we eigenlijk onze afweer: de mate waarin ons lichaam in staat is ziekteverwekkers geen kans te geven. Deze bestaat uit een aangeboren of aspecifiek immuunsysteem en een verworven of specifiek immuunsysteem. De eerste is snel werkzaam maar niet zo sterk en de tweede is sterker, maar doet er langer over om actief te worden (1).
Deel van het aangeboren immuunsysteem zijn bijvoorbeeld onze huid en slijmvliezen, die veel ziekteverwekkers al buiten houden. Mocht er toch een ziekteverwekker doorheen komen, dan staat er een heel leger aan verschillende witte bloedcellen klaar om de strijd aan te gaan. Intussen heeft het specifieke immuunsysteem al een waarschuwing gekregen om speciale commando´s op te leiden tegen deze specifieke ziekteverwekker: de zogenaamde T- en B-lymfocyten. Een aantal hiervan, de antistoffen, blijven na een ziektefase in je lijf aanwezig om de volgende keer sneller te kunnen reageren op dezelfde ziekteverwekker (2).
Onze afweer is dus een heel slim systeem en er zijn veel factoren die van invloed zijn op de werking ervan. Denk daarbij aan de aanwezigheid van vitamines en mineralen die als co-factor dienen en stressfactoren in het bloed.

Supplementen

´De R is weer in de maand, tijd voor…´ wie kent deze spreuk niet? Het is een veelgehoord ezelsbruggetje om de noodzaak van vitaminesupplementen, zoals vitamine C en D, aan te kondigen. Maar is er wetenschappelijk bewijs dat we in deze maanden supplementen moeten slikken?

Vitamine C

Vitamine C speelt een rol bij veel processen in ons immuunsysteem (3). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C is 75 mg en met een gewone gezonde voeding krijgen we er genoeg van binnen (4). Verschillende studies tonen aan dat de aanbevolen inname vitamine C voldoende is om de weerstand op peil te houden. De inname van grotere hoeveelheden in de vorm van supplementen heeft niet of nauwelijks effect op de behandeling van een verkoudheid (5).
Waar komt de reputatie van vitamine C dan vandaan? Waarschijnlijk doordat suppletie van vitamine C vroeger nodig was omdat er in de winter weinig verse groente en fruit ter beschikking waren. Maar tegenwoordig is dat niet meer het geval, omdat we het hele jaar door nagenoeg alles uit de supermarkt kunnen halen.

Vitamine D

Vitamine D is waarschijnlijk de belangrijkste vitamine voor onze weerstand, omdat het een belangrijke regulerende rol speelt in ons immuunsysteem. Een vitamine D tekort leidt vaak tot een slechtere afweer tegen ziekteverwekkers. Vitamine D tekort komt vaak voor, vooral in de wintermaanden als we veel binnen blijven. Ons lichaam maakt namelijk normaal zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht en slechts een klein deel krijgen we via onze voeding binnen (6). Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad hanteren een suppletieadvies van 10 microgram per dag voor kinderen vanaf 4 jaar en gezonde volwassenen tot 50 jaar die met hun huid weinig buiten in de zon komen. Daarnaast adviseren zij een supplement van 10 microgram voor volwassenen tussen de 50-70 ook als zij wel buiten komen en 20 microgram per dag voor mensen ouder dan 69 jaar (7, 8). Een recent wetenschappelijk paper zegt dat dit wellicht zelfs te weinig is. De auteurs verkondigen dat 10 microgram per dag slechts voldoende is om een optimale vitamine D status te bereiken voor 50% van de bevolking. Voor het behouden van een optimale status voor ten minste 97,5% van de bevolking, adviseren zij een supplement van 20 microgram per dag voor iedereen (9). Het verschil tussen de adviezen van het Voedingscentrum en die van het wetenschappelijke paper is de gewenste hoogte van de vitamine D status in het bloed. De wetenschappers zijn van mening dat we een hogere dosis nodig hebben dan waar het Voedingscentrum vanuit gaat in haar suppletieadviezen. Er is dus nog wat discussie gaande over vitamine D.
Samenvattend is het voor een goede weerstand in elk geval aan te raden tijdens de wintermaanden een vitamine D supplement van 10-20 microgram per dag te nemen. De dosis is afhankelijk van je leeftijd, de tijd die je met blote huid in de zon doorbrengt en de mate waarin je huid in staat is vitamine D aan te maken. Een donkere huid maakt doorgaans minder vitamine D aan dan een lichtere huid (7). Er is een veilige bovengrens vastgesteld van 100 microgram per dag voor volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar. Kinderen jonger dan 10 jaar moeten niet meer dan 50 microgram per dag binnenkrijgen. Via de voeding en als we voldoende in de zon zijn, krijgen we doorgaans al 10 microgram binnen [7].

Vitamine A

Ook vitamine A is belangrijk voor ons afweersysteem. Het zit vooral in dierlijke producten en zuivel, maar het lichaam kan het ook zelf maken uit provitamine A (carotenoïden) uit plantaardige voedingsmiddelen. Carotenoïden zitten vaak in oranje gekleurde groente zoals wortelen, paprika en pompoen, maar ook spinazie is er rijk aan. De ADH is 680-800 microgram per dag (voor volwassenen) (10). Een teveel aan vitamine A kan schadelijke effecten hebben, daarom is er een maximaal aanvaardbare bovengrens opgesteld van 3000 microgram per dag. Met name orgaanvlees, zoals lever, en hooggedoseerde supplementen kunnen tot een teveel aan vitamine A leiden. Neem daarom geen supplementen met een hogere dosis dan de ADH. Normaal gesproken bevat een gevarieerde voeding voldoende vitamine A en is een supplement niet nodig. Maar mocht je geen of nauwelijks dierlijke producten eten en weinig groenten met carotenoïden, dan is het aan te bevelen een supplement te nemen met maximaal de ADH.

Algemene voedingsadviezen voor je weerstand
Natuurlijk zijn er ook nog enkele algemene voedingsadviezen te geven voor een optimale weerstand. Ten eerste: zorg ervoor dat je voldoende (minstens 1,5 liter per dag) en regelmatig drinkt. Drinken reinigt je keel van eventuele ziekteverwekkers en voldoende vocht in je lijf helpt bij het afvoeren van afvalstoffen. Ten tweede: eet voldoende voedingsvezels, want deze zorgen samen met vocht voor een gezonde darmwerking en dragen zo bij aan het afvoeren van afvalstoffen. Daarnaast is je darm een soort grenswachter voor je afweersysteem. Een ongezonde darm kan ziekteverwekkers doorlaten in je bloedsomloop, terwijl een gezonde darm juist zorgt voor tijdige afweersignalen (11). Voedingsvezels vind je vooral in volkorenproducten, groenten en fruit. Tenslotte zijn ook gezonde vetten, met name omega-3 vetzuren uit vis en noten, heel belangrijk voor een gezond immuunsysteem. Eet dus dagelijks een handje noten en een keer per week een portie vette vis, zoals haring, zalm of makreel.

Overige leefstijladviezen

Natuurlijk is niet alleen voeding van belang voor je weerstand. Ook voldoende slaap, weinig stress en veel lichaamsbeweging dragen daaraan bij. Fiets of wandel tijdens de wintermaanden dus ook regelmatig een half uurtje in de buitenlucht en kruip ´s avonds lekker vroeg onder de wol.

N.B.: de hier genoemde adviezen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen, tenzij anders vermeld. Ben je ziek, zwanger of geef je borstvoeding, dan gelden wellicht andere adviezen. Informeer in dit geval bij een arts of diëtist welke adviezen voor jouw persoonlijke situatie gelden.

Bronnen

  1. https://nl.wikipedia.org/wiki/afweer
  2. https://nl.wikipedia.org/wiki/Immuunsysteem
  3. Carr AC, Maggini S (2017) Vitamin C and Immune Function. Nutrients 9: . doi: 10.3390/nu9111211
  4. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-c.aspx
  5. https://www.iamafoodie.nl/feit-of-fabel-helpt-vitamine-c-bij-opkomende-griep-of-verkoudheid/
  6. Zittermann A (2003) Vitamin D in preventive medicine: are we ignoring the evidence? Br J Nutr 89:552–572 . doi: 10.1079/BJN2003837
  7. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
  8. Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassen.
  9. Balvers MGJ, Brouwer-Brolsma EM, Endenburg S, De Groot LCPGM, Kok FJ, Gunnewiek JK (2015) Recommended intakes of Vitamin D to optimise health, associated circulating 25-hydroxyVitamin D concentrations, and dosing regimens to treat deficiency: Workshop report and overview of current literature. J Nutr Sci 4:1–8 . doi: 10.1017/jns.2015.10
  10. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx
  11. Schley PD, Field CJ (2002) The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics. Br J Nutr 87:S221 . doi: 10.1079/BJN/2002541

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

  • ir. Marijke Berkenpas
    Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie