Start 2017 met goede voedingsvoornemens

19 januari 2017 door Anderzorg

In januari lijkt het alsof iemand de rode kerstglitterdeken van de digitale snelweg heeft getrokken en de naakte waarheid weer aan het licht komt. Opeens staan daar waar verleidingen voor allerlei lekkers stonden weer de jaarlijkse detox en afvaltips… Zo voorspelbaar en onlogisch! Waarom gaan we ons eerst wekenlang volvreten om daarna massaal met vervelende en dubieuze afval- en zuiveringsmethoden te beginnen? Laten we dit jaar voor eens – en voor altijd – een paar goede voedingsvoornemens maken. Die gelden niet als crashdieet voor zolang je het vol kunt houden (wat meestal niet langer dan enkele dagen is), maar gewoon als leidraad voor het hele jaar.

Voornemen 1: Weer jezelf voor voedingshypes

Laten we beginnen met het belangrijkste: geloof niemand die je hardnekkig probeert onzin te verkopen. Als iets te mooi klinkt om waar te zijn, is het meestal gewoon niet waar. Er bestaat niet zoiets als een wondermiddel om snel, langdurig en lokaal af te vallen. In 2016 vielen we massaal voor dit soort voedingshypes, wat tot veel verwarring leidde. Laten we ons voornemen om in 2017 nuchter te blijven en ons gezond verstand te gebruiken. Koop dus geen pillen, sapjes, apparatuur of boeken die zoiets beloven. Zo gemakkelijk ben je je lijf niet te slim af. En nee, je hoeft jezelf niet te martelen met een detoxkuur, daarvoor heb je een lever en nieren [1]. Gelukkig!

Voornemen 2: De basis leggen voor gezond eten

Een gezond eetpatroon stel je samen door meer groenten, fruit, noten, peulvruchten, volkoren granen, water en thee te gebruiken. Daarnaast is het aan te bevelen om boter en andere harde vetten zoals palmvet en kokosvet te vervangen door vloeibare plantaardige oliën en producten die hiervan gemaakt zijn zoals mayonaise of plantaardige broodspreads. Gezonde vetten vind je ook in noten en zaden, vette vis, avocado en notenpasta’s zoals pindakaas. Kies altijd voor volkorenproducten zoals volkorenbrood, -pasta, -pita, en -wraps, zilvervliesrijst, of andere volkoren granen zoals haver of brinta. Vervang dranken met suiker zoals frisdrank en vruchtensap door thee, filterkoffie en water. Eet zo min mogelijk rood en bewerkt vlees. Vervang het liever door ei, sojaproducten, (vette) vis, gevogelte en peulvruchten. Eet ten slotte zo min mogelijk ultra-processed foods (bewerkt voedsel) zoals koek, gebak, snacks en kant- en klaar producten en drink zo min mogelijk alcohol.

Voornemen 3: Gezonde tussendoortjes

Wat kun je dan met een gerust hart tussendoor eten? Een stuk fruit of een portie snackgroente zijn altijd prima als tussendoortje en geven meteen een verzadigd gevoel door de voedingsvezels die ze bevatten. Heb je behoefte aan iets meer calorieën, dan kun je kiezen voor een volkoren boterham, rijstwafel of volkoren cracker met plantaardig beleg (bijv. avocado, pindakaas, hummus), vis of magere kaas zoals hüttenkäse. Een schaaltje kwark of (soja)yoghurt met wat fruit, muesli of noten is ook prima. Je kunt natuurlijk ook zo een handje ongezouten noten, een handje edamame of een gekookt of gevuld eitje eten [2]. Ook zelf bakken is een optie. Google bijvoorbeeld eens op: geroosterde kikkererwten, bananenmuffins, zwarte bonen brownies of banaan-ei pannekoek.

Voornemen 4: Bewust omgaan met verleidingen

Bovenstaande informatie klinkt vast niet onbekend, maar toch hebben we er moeite mee een dergelijk voedingspatroon vast te houden in ons dagelijks leven. Waarschijnlijk doordat we dagelijks geconfronteerd worden met lastige situaties of verleidingen, waardoor je toch weer afwijkt van je normale voedingspatroon. Het is vaak moeilijk om traktaties af te slaan. Het is gelukkig geen probleem om één of twee keer per week iets extra’s te eten. Maak je dus vooral geen zorgen. Bij een gezond eetpatroon compenseer je die extra’s vanzelf wel weer. Maar je kunt natuurlijk ook je portie delen met iemand anders. Een weekend waar je ongemerkt veel lekkers hebt gegeten, kun je trouwens prima compenseren door de dagen erna wat minder te eten of wat meer te bewegen.
Verder is het belangrijk je voor te bereiden op potentiële verleidingen. Ga eens bij jezelf na waar jouw moeilijke momenten zijn en hoe je daar mee om wilt gaan. Heb je bijvoorbeeld vaak na je werk op weg naar huis al trek en koop je dan wat ongezonds te snacken? Wees jezelf dan voor en neem wat gezonde snacks mee in je tas, zoals ongezouten noten, mandarijntjes of snackgroente. Zie ook de tips uit onze blog in december [3].

Voornemen 5: Meer bewegen

Ook het laatste voornemen komt vast niet uit de lucht vallen: probeer meer beweging in je dagelijkse routine in te bouwen! Neem wat vaker de fiets naar je werk, naar vrienden, naar sport of gewoon om even een frisse neus te halen. Pak vaker de trap in plaats van de lift of roltrap. Maak een avondwandelingetje met de hond van de buren. Of begin met een sport die je leuk lijkt. Als je dat moeilijk vindt, dan helpt het enorm om samen met een vriend of vriendin te gaan die je helpt motiveren. En beloof jezelf een klein kadootje als je een week lang elke dag minstens 1 uur bewogen hebt om de motivatie erin te houden.
Als je bovenstaande voedingsvoornemens vol kunt houden, heb je een dikke kans dat je er volgend jaar heel anders bij zit dan dit jaar en dat je mooie nieuwe voornemens kunt maken voor 2018. Veel succes het aankomende jaar!

Bronnen

1. www.huisarts.nl/detox-zin-of-onzin/
2. www.iamafoodie.nl/gezonde-snacks-en-gezonde-tussendoortjes/
3. www.anderzorg.nl/prikbord/i-am-a-foodie/hoe-overleef-ik-de-maand-december

 

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie