$name

Tip 1: Vervang minimaal 1x per week vlees of vis bij de warme maaltijd

Het grootste deel van de warme maaltijd is al plantaardige voeding. Tenminste, als je bord voor een groot deel vol ligt met groenten, rijst, quinoa, couscous, pasta of aardappelen. Vergroot die porties en kies in plaats van vlees of vis voor vleesvervangers, tahoe of tempeh, peulvruchten of noten. Ga op zoek naar lekkere vegan recepten op internet of koop een goed vegan kookboek. Er gaat een wereld voor je open. Let op met kant-en-klare vleesvervangers: ze zijn niet allemaal volledig plantaardig, sommige bevatten ei of kaas! Lees dus het etiket.

Tip 2: Gebruik plantaardige vetten

Je kunt bakken in olie en in boter. Olie is altijd plantaardig, denk aan zonnebloemolie, walnootolie of olijfolie. Bij de boters ligt het wat anders. Roomboter is niets anders dan het vet van de melk, dus dierlijk. De andere vetten (de margarines) worden gemaakt van een combinatie van verschillende vetten en oliën. Kijk op de verpakking bij de ingrediënten of het volledig plantaardig is.

Tip 3: Ga voor veganistische kaas

Kaas wordt gemaakt van melk en is dus dierlijk. Dit geldt voor alle soorten kaas. Een echte vervanging van kaas is er niet, al zijn er wel veganistische kazen te koop die gemaakt zijn van bijvoorbeeld soja, kokosolie of cashewnoten. Handig voor als je toch iets kaasachtigs op de pizza wilt of een ovenschotel wilt gratineren. Op je brood kun je in plaats van kaas ook kiezen voor notenpasta’s, pindakaas, hummus of groentesmeersels.

Tip 4: Bye bye eieren

Eieren zitten in veel producten verwerkt. Denk aan mayonaise, sauzen, quiches, sommige soorten brood, gebak en koekjes. En ook bij het koken gebruik je al snel een ei. In recepten voor taarten en cake kun je ei vervangen door chiazaad. Neem per ei 1 eetlepel chiazaad en week dat 5 minuten in 3 eetlepels koud water. En opgeklopt eiwit kun je vervangen door fava. Fava maak je van het vocht dat in een blik of pot kikkererwten zit. Giet de kikkererwten af, vang het vocht op en klopt dit net als eiwit op met een mixer.

Tip 5: Ontdek zuivelvervangers

De keuze is heel groot als je geen gewone melk of yoghurt meer wilt eten. Van sojayoghurt tot haverdrink en van rijstdrink tot kokoskwark. Maar let op: alleen varianten zonder toegevoegde suiker zijn een goed alternatief. De beste zuivelvervangers zijn die producten die verrijkt zijn met vitamine B12, B2 en calcium. Want juist die voedingsstoffen mis je als je geen gewone zuivel meer gebruikt.

Tip 6: Lees de verpakking

Je zult verbaasd staan hoeveel producten die plantaardig lijken toch dierlijke ingrediënten bevatten. Producten met gelatine bijvoorbeeld. Gelatine wordt gemaakt van de beenderen van runderen. Dus de meeste soorten drop of winegums zijn niet plantaardig. Gelukkig zie je steeds meer alternatieven, ook van bekende fabrikanten. Op de verpakking staat dan bijvoorbeeld ‘gelatinevrij’ of ‘met Arabische gom’. Ook kant-en-klaarproducten die ei, vis- of vleesbouillon, vleesextract, zuivel of weipoeder bevatten, eet je niet meer als je volledig plantaardig eet.

Tip: Eet je volledig plantaardige voeding? Slik dan altijd een vitamine B12-supplement. Een volledig plantaardige voeding bevat geen vitamine B12. En dat heb je wel nodig.