naar: I'm a foodie

Wat is een gezond recept?

28 september 2017 door Anderzorg

Boeken staan er vol mee, websites worden ermee gevuld en alle supermarktketens hebben ideeën over gezonde recepten. Maar hoe beoordeel je nou of het gezond is en belangrijker hoe kun je zelf een gezond recept maken?

Waar haal je je informatie vandaan?

Om te beoordelen of een recept gezond is heb je eerst goede informatie nodig. Hiervoor kun je de Richtlijnen Goede Voeding (RGV) van de Gezondheidsraad gebruiken. De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan voor regering en parlement. Het uitgangspunt voor de richtlijnen is dat de geadviseerde voeding bijdraagt aan het voorkomen van chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en bijvoorbeeld hartfalen. Om het jezelf gemakkelijker te maken kun je ook gebruik maken van de informatie over de schijf van vijf van het Voedingscentrum. Deze informatie is gebaseerd op de RGV, maar verder vertaald naar meer specifieke adviezen voor verschillende doelgroepen (zoals kinderen en vegetariërs).

Wat zijn de basisbestanddelen van een gezond recept?

  • Volkoren graanproducten
    Met volkoren bedoelen we graanproducten die zijn gemaakt van de hele (vermalen) graankorrel. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood (let erop dat op het etiket het woordje volkoren genoemd wordt!), volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, bulgur en volkoren couscous. Het is even zoeken, maar ook pitabroodjes en wraps zijn in volkoren variant verkrijgbaar. Waarom volkoren? Als je er voldoende van eet, dan verlagen deze producten het risico op coronaire hartziekten en een beroerte. Daarbij zorgen ze voor een lager risico op het krijgen van diabetes en darmkanker. Bovendien leveren deze volkoren jongens je de nodige koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines.
  • Groenten
    Neem een grote portie (per dag heb je zo’n 250 gram nodig), neem alle soorten, kleuren en maten en wissel veel af! Op deze manier krijg je heel veel verschillende vitaminen en mineralen binnen. Bovendien zitten groenten boordevol gezonde vezels en uit grootschalige, langlopende studies blijkt dat het eten van groenten gunstig is voor de gezondheid. Mensen die veel groenten eten hebben een lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes en darmkanker.
  • Eiwitten
    Voor de eiwitcomponent in je recept kies je uit: peulvruchten (zoals bruine bonen of kikkererwten), noten, paddenstoelen, ei, kaas, onbewerkt mager vlees, vis en gevogelte (zoals kip). Wissel vlees af (maximaal 500 gram per week) met vis (minimaal 1 keer per week vette vis, zoals haring, zalm of makreel) en plantaardige opties zoals bonen, erwten en noten. Eet je volledig vegetarisch of veganistisch: zorg er dan voor dat je verschillende eiwitbronnen eet om zo voldoende goede eiwitten binnen te krijgen. Een tip is om bijvoorbeeld peulvruchten met volkoren granen te combineren.
  • Zoveel mogelijk onverzadigde vetten
    Kies voor onverzadigde vetten (is zacht bij kamertemperatuur) om in te bakken, je salade mee aan te maken of je brood te besmeren. Denk hierbij aan zonnebloemolie, olijfolie, of producten die hiervan gemaakt zijn bijvoorbeeld mayonaise, humus en margarine of halvarine. Ook zorgen noten, pinda's, pitten en zaden (en noten- en pittenpasta's en pindakaas), avocado en vis voor de goede vetten in je recept
  • Fruit als zoetmaker
    Fruit kun je ook heel goed gebruiken in het maken van lekkere gerechten. Bijvoorbeeld blauwe bessen als topping op je havermoutpap, banaan als ingrediënt voor je volkoren speltmeelpannenkoeken of appel uit de oven als heerlijk dessert. Om het zo gezond mogelijk te houden is het beter om je fruit zo min mogelijk te drinken of te pureren (bijv. in smoothies). Als je dat wel doet gaan de gezonde vezels (gedeeltelijk) verloren en eet je vooral heel veel suiker in een keer op.

En dan?

Start het recept met het kiezen van groenten, bedenk welk volkorengraan hier goed bij gaat en ook in welke eiwitcomponent je zin hebt (bijvoorbeeld heerlijke linzen, een stukje kipfilet, of een lekkere moot zalm). Bak in gezonde vetten en als dit niet nodig is: voeg wat (producten met) gezonde oliën of nootjes toe. Eventueel maak je je gerecht nog wat zoeter met een stukje fruit. Verder kun je, in plaats van zout, kruiden en specerijen gebruiken als smaakmaker. Het verlagen van de zoutinname (naar maximaal 5-6 gram zout per dag) leidt tot een lagere bloeddruk, waardoor je kans op hart- en vaatziekten afneemt.

Checklist

Wil je een bepaald recept proberen en/of je bestaande gerechten keuren op hoe gezond ze zijn, gebruik dan de volgende checklist:

  • Bestaat het gerecht uit minimaal 150 gram groente en eet je hierbij (dagelijks) tussendoor ook nog minimaal 100 gram groente?
  • Is de graancomponent volkoren? (‘meel’ = meer vezels, dan ‘bloem’)
  • Is de eiwitcomponent plantaardig (peulvrucht), gevogelte of vis? ->Zo niet, kies dan per week voor minder dan 500 gram vlees, dat zoveel mogelijk onbewerkt is.
  • Komen er onverzadigde vetten voor in je gerecht?
  • Als er fruit toegevoegd is, is dit dan een heel stuk (of in blokjes gesneden fruit)?

Alles voor elkaar? Eten maar!

Bronnen:

  1. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Verkregen op 15 augustus 2017 van: https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf
  2. Brink, L., Postma-Smeets, A., Stafleu, A. & Wolvers, D. (2016). Richtlijnen schijf van vijf. Den Haag, Nederland: Stichting Voedingscentrum Nederland. Verkregen via: http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Consumenten/Schijf van Vijf 2016/VC_Richtlijnen_Schijf_van_Vijf_2016.pdf
  3. Voedingscentrum (n.d.). Volkoren. Verkregen op 24 januari 2016 van: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/volkoren.aspx
  4. He, F. J., Nowson, C. A., Lucas, M., & MacGregor, G. A. (2007). Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Journal of human hypertension, 21(9), 717.
  5. Crowe, F. L., Roddam, A. W., Key, T. J., Appleby, P. N., Overvad, K., Jakobsen, M. U., ... & Linseisen, J. (2011). Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study. European Heart Journal, 32(10), 1235-1243.
  6. Hu, D., Huang, J., Wang, Y., Zhang, D., & Qu, Y. (2014). Fruits and Vegetables Consumption and Risk of Stroke. Stroke, STROKEAHA-114.
  7. Aune, D., Lau, R., Chan, D. S., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Nonlinear reduction in risk for colorectal cancer by fruit and vegetable intake based on meta-analysis of prospective studies. Gastroenterology, 141(1), 106-118.
  8. Voedingscentrum (n.d.). Eiwitten. Verkregen op 28 januari 2016 van: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
  9. Voedingscentrum (n.d.). Fruit. Verkregen op 28 januari 2016 van: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx
  10. He, F. J., Li, J., & MacGregor, G. A. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. Bmj, 346, f1325.
  11. Aburto, N. J., Ziolkovska, A., Hooper, L., Elliott, P., Cappuccio, F. P., & Meerpohl, J. J. (2013). Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. Bmj, 346, f1326.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

  • ir. Marijke Berkenpas
    Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie