Zin en onzin van eiwitten na het sporten

10 april 2018 door; Anderzorg
Tegenwoordig zitten niet alleen de echte krachtpatsers en bodybuilders in de sportschool na hun workout aan een eiwitshake. Nee, iedereen die een trap heeft gefietst of een gewichtje heeft opgetild weet het zeker: “ik moet eiwitten nemen na het sporten!” Om te herstellen, om sterker te worden, maar liever nog omdat het gewoon hip is. Eiwitshakes, eiwitrepen en eiwit ‘bites’ worden overal verkocht en te pas en te onpas gegeten. Overigens heten ‘eiwitten’ tegenwoordig geen ‘eiwitten’ meer (zoooo 2014…) maar ‘proteïnes’. Want ook dat is hip. Maar wat is nu werkelijk de meerwaarde van het eten van eiwitten na het sporten? Saraï van I'm a Foodie legt het uit in 1 minuut. Wil je meer weten? Lees dan de rest van deze blog.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie

Eiwitten vervullen diverse functies in het menselijk lichaam. Het is een bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen en het wordt in zeldzame gevallen ook als brandstofbron verbruikt (1). Kijken we naar de rol van eiwitten in relatie tot het sporten zoemen we in op de rol van bouwstof. Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Als we gaan sporten treedt er spierschade op: de bouwstenen worden beschadigd. Dit is nuttig want als het lichaam die schade gaat repareren leidt dit tot trainingsadaptatie. Kort gezegd betekent dit dat de de spieren na elke training een beetje groter en krachtiger en word jij na elke training een heel klein beetje sterker of sneller; afhankelijk van waar je precies voor traint. Als je na de training geen beschikking hebt over de bouwstenen (en andere stoffen) treedt er bijna geen trainingsadaptatie op. Immers, de schade kan dan niet gerepareerd worden (2).

Uit het bovenstaande kan geconcludeerd worden dat het nuttig is om eiwitten te eten na een training. Dat hoeven trouwens geen enorme hoeveelheden te zijn. De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en sterker wordt” gaat helaas niet op. Het lichaam heeft een maximum aan de hoeveelheid eiwitten die het per dag kan verwerken. Als je dagelijks 10 eieren, 5 biefstukken en 3 eiwitshakes naar binnen werkt neem je dus echt niet sneller Popeye-achtige proporties aan dan iemand die ‘normale hoeveelheden’ eiwitten eet. In diverse onderzoeken wordt gesteld dat zelfs bij intensief sporten een eiwitinname van (veel) meer dan de voor atleten geadviseerde 1,4 – 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (3) weinig tot géén meerwaarde heeft als het gaat om spierherstel en spieropbouw (4,5). Uitsluitend professionele bodybuilders kunnen baat hebben bij een inname van 2,3 – 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (6).

Hoeveel eiwitten moet je dan precies eten? Daarvoor kijken we eerst naar wat een mens als basis nodig heeft. Een menselijk lichaam heeft gemiddeld ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen (1). Voor een vrouw van 65 kilogram betekent dit dat zij per dag minimaal 0,8 x 65 = 52 gram eiwitten op een dag zou moeten eten. Dit is helemaal niet veel! In de onderstaande tabel zie je dat het relatief simpel is om boven de 52 gram per dag uit te komen (7).

De meeste Nederlanders zitten met hun dagelijkse voeding dan ook ruim boven deze minimum behoefte. Gemiddeld consumeren jong volwassen vrouwen 68 gram eiwit per dag en jong volwassen mannen 95 gram eiwit per dag (8). Dus hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt wanneer iemand gaat sporten is het zeker niet noodzakelijk (veel) meer eiwitten te gaan eten. Wel wordt het extra belangrijk om op de timing en de kwaliteit van de eiwitten te letten als je beter wilt worden in je sport of meer spiermassa wilt opbouwen.

Want hoewel de focus vaak ligt op het eten van eiwitten na het sporten is een adequate eiwitinname overdag nét zo belangrijk. Het lichaam is namelijk niet alleen na het sporten, maar continu bezig spierweefsel op te bouwen (anabole toestand) en ook af te breken (katabole toestand). Die afbraak is overigens niet te voorkomen, dit is een natuurlijk proces. Wanneer iemand net een (eiwitrijke) maaltijd heeft gegeten is het lichaam in anabole toestand en kan het (spieren) gaan opbouwen. Wanneer iemand lange tijd niet gegeten heeft of intensief sport raakt het lichaam in katabole toestand. Uiteindelijk geldt voor elke sporter die beter wil worden dat in de anabole toestand het lichaam méér spiermassa moet worden opgebouwd dan dat er in de katabole toestand wordt afgebroken (9, 10).

Dit laatste betekent dat er een regelmatige aanvoer nodig is van eiwitten over de dag verdeeld. Diverse onderzoeken wijzen uit dat een eiwitinname van 4 tot 5 maal 20-25 gram per dag effectiever is dan bijvoorbeeld 2 maal per dag een inname van 50 gram (3, 5, 11). Vooral de maaltijd na het trainen dan wel de maaltijd voor het slapen gaan zijn cruciaal om spierafbraak in de nacht te voorkomen (11). Dit geldt zowel voor duursporters als voor krachtsporters (12). Ook wanneer je wilt afvallen is dit belangrijk. Een goede timing van eiwitten in de voeding voorkomt spierafbraak wanneer je gewicht aan het verliezen bent(13).

Wat kun je dan het beste eten na de training? Afhankelijk van het moment dus een maaltijd of snack met 20-25 gram eiwitten. Eiwitten in zuivel (wei-eiwit) worden relatief snel opgenomen en zouden dus het snelste herstel geven als het geïsoleerd word gebruikt (14). Vandaar dat je voortdurend collega-sporters treft met fancy eiwitshakes. Dit snelle herstel heeft overigens uitsluitend zin als je trainingen elkaar snel opvolgen. Lees: als je dagelijks of meerdere malen per dag traint. Train je in de avond kan het juist zinvol zijn om een ‘gewoon’ zuivel product zoals kwark te gebruiken. Het andere eiwit in zuivel, caseïne, wordt weliswaar iets langzamer door je lichaam verwerkt maar dat zorgt er in de nacht voor dat je minder snel in katabole toestand raakt (11). Een voedzame, effectieve en heerlijke post-workout snack is een bak kwark met vers fruit of een fruitsmoothie met (soja)melk.

Hoe snel na het sporten moet je eten? In het algemeen wordt een richtlijn van binnen twee uur na het sporten genomen als optimaal voor het herstel (15). Dus je hoeft echt niet op stel en sprong je eiwitten naar binnen te proppen. Als je binnen twee uur je volgende maaltijd gepland heb staan wacht die dan rustig af! Immers, ook eiwitten leveren calorieën op en je voornaamste doel met sporten is meer spiermassa opbouwen en energie verbranden. Zonde om dat met extra eiwitten – en dus energie- teniet te doen.

• Ja, het heeft zin om eiwitten te nemen na het sporten – als je tenminste zodanig intensief sport dat er sprake is van spierschade
• Nee, het is niet nodig om eiwitshakes te nemen - tenzij je een topsporter bent en meerdere keren per dag traint
• Nee, het is niet nodig om direct na afloop van je training eiwitten te nemen – je hebt twee uur de tijd
• Nee, meer is niet beter – je lichaam heeft een maximum aan eiwitten dat het per dag kan omzetten in spiermassa
• Focus vooral niet alleen op eiwitten na de training – de eiwitinname over de rest van de dag is net zo belangrijk

Bronnen

1. Voedingscentrum. Geraadpleegd op 7 oktober, van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

2. Loon van, L. Dieteray Proteïn as a trigger for metabolic adaptation. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicen XIX. Wiley Blackwell, 2014

3. Rodriguez, N.R. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and Ahtletic Performance. Medine & Science in Sports & Exercise 41, 709-731, 2009.

4. Hoffman, J.R. et al. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J. Int. Soc. Sports Nutr, Dec 2006. 13;3: 12-8,

5. Moore, D.R. et al. Ingested proteïn dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Of Clin. Nutr. 89, 161-168, 2009

6. Helms, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J. Int. Soc. Sports Nutr, May 2014. 12;11: Nederlandse Voedingsstoffenbestand. Geraadpleegd op 7 oktober, van http://nevo-online.rivm.nl/

7. Brants, H. et al. Resultaten van de Voedselconsumptiepeiling 2007-2010. Zo eten kinderen en volwassenen in Nederland. RIVM, Bilthoven. Voeding Nu 2011; 13(11/12):12-14

8. Phillips, S.M. et al. Dietary proteïn to support anabolism with resistance exercise in young man. Journal of the American College of Nutrition 24, 134S-139S, 2005

9. Phillips, S.M. et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise. J. Of Appl. Physiology 88, 386-392, 1997

10. Morton, W.R. et al. Nutrition interventions to augment resistance training-induced muscle hypertrophy. Frontiers in Physiologie. Vol 6. Article 245, 2015

11. Gibala, M.J. Proteïn metabolism and endurance exercise. Journal of Sports Medicine 37, 337-340, 2007

12. Mettler, S. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 42, 326-337, 2010

13. Koopman, R. et al. Ingestion of a proteïn hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with it’s intact proteïn. Am. J. Of Clin. Nutr. 280, E982-E993, 2009.

14. Phillips, S.M. Defining Optimum Proteïn Intake for Athletes. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicen XIX. Wiley Blackwell, 2014