Waarom eiwitten na het sporten

De spieren in je lichaam zijn dynamisch weefsel. Niet alleen omdat ze nodig zijn voor de bewegingen die je lichaam maakt, maar ook omdat ze iedere dag weer een beetje afgebroken en opgebouwd worden. Voor de opbouw hebben de spieren onder andere eiwitten (ook wel proteïne genoemd) nodig. Die eiwitten komen het lichaam binnen via voeding. In de spijsvertering worden eiwitten afgebroken tot kleine bouwstenen. Die heten aminozuren en van die aminozuren maakt het lichaam de eiwitten die het nodig heeft. Voor onderhoud en opbouw van spieren dus, maar eiwitten zijn ook bouwstoffen voor onder andere huid, organen en hormonen. Het proces van afbraak en opbouw is in de ideale situatie in balans. Maar door fanatiek trainen en een goede eiwitinname kun je zorgen voor extra opbouw van spierweefsel.

Voldoende eiwitten na sporten

Om spieren op te bouwen en te onderhouden is dus eiwit nodig. Eiwitten zitten in verschillende voedingsmiddelen, zoals in zuivel, peulvruchten, vlees, vis en gevogelte, noten, eieren en soja. Normaal heeft een lichaam van een volwassene genoeg aan 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je veel en intensief sport, dan heb je dagelijks minstens 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel je weegt 70 kilo, dan gaat het dus om minstens 105 gram eiwit per dag. Wie de maaltijden goed samenstelt, kan deze hoeveelheid eiwit met “gewone” voedingsmiddelen binnenkrijgen. Als je daar moeite mee hebt, of het jezelf makkelijker wilt maken, kun je extra eiwitrijke producten als poeders en shakes nemen. Maar per se nodig zijn shakes en poeders dus niet.

Aminozuren

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren. Daarvan kan het lichaam er 9 niet zelf maken. Deze zogenoemde “essentiele aminozuren” moet je dus echt via je voeding binnenkrijgen. De andere 11 kan je lichaam aanmaken met behulp van die essentiële aminozuren. Door volop te variëren in eiwitrijke producten zorg je dat je alle essentiële aminozuren iedere dag weer binnenkrijgt.

Eiwitten verdelen

Als je intensief sport, probeer dan te focussen op een dagelijks gespreide eiwitinname van iedere 2-3 uur 20-25 gram eiwit. Bij het ontbijt een omelet van 2 eieren met 50 gram hüttenkäse (21 gram eiwit) en tussendoor een schaaltje kwark (175 gram) met 25 gram noten (20 gram eiwitten). Door eiwitten te verdelen, maak je het voor je lichaam makkelijker om ze te benutten. Zeker vlak na de training wil je lichaam graag spiermassa opbouwen. Probeer daarom in ieder geval binnen 1-2 uur na het sporten een eiwitrijk tussendoortje of eiwitrijke maaltijd te nemen voor extra spieropbouwend effect.

Eiwitten voor het slapen

Normaal gesproken vindt er tijdens het slapen wat spierafbraak plaats. Wil je dit voorkomen: neem dan vlak voor het slapen een schaaltje kwark. Zo zorg je dat de eiwitaanmaak in de nacht hoger is dan de afbraak en tijdens het slapen ook spieren opgebouwd worden.

Tot slot

Door alleen maar op de eiwitten in je voeding te letten, kom je er niet. Je voeding moet verder ook gezond zijn. Op SamenGezond lees je meer over de basis van een gezond eetpatroon. Het is goed om eens een afspraak te maken met een (sport)diëtist om te bespreken of je voeding alles bevat wat nodig is. En bedenk dat je voor het stalen van je spieren daarnaast ook echt fanatiek moet trainen. Want zonder sporten gebeurt er niet veel met je spieren.

Tips voor eiwitten voor en na sporten:

Zorg voor voldoende eiwitrijke producten
Varieer in eiwitrijke producten want alleen zo krijg je de verschillende aminozuurbouwstenen allemaal binnen
Kwark, yoghurt en melk zijn een goed idee want ze bevatten veel van de aminozuren leucine, iso-leucine en valine die extra helpen bij de spieraanmaak
Neem bij elke maaltijd ongeveer 20-25 gram eiwit
Neem een eiwitrijke snack of maaltijd binnen 1-2 uur na het sporten
Neem vlak voor het slapen een schaaltje kwark