Sporten tijdens je zwangerschap

Is het slim om te sporten tijdens de zwangerschap?

“Ja! Bewegen is goed voor je, ook als je zwanger bent. Jammer dat zwangere vrouwen soms bang zijn om te sporten, daar is geen enkele reden voor. Je krijgt er energie van en een gezond, belastbaar en fit lichaam. Het is wel slim om het de eerste 12 weken even rustig aan te doen, dan gebeurt er al zóveel in je lijf.”

 

Gaat de bevalling makkelijker als je ervoor veel hebt gesport?

“Hoe fitter je er ingaat, hoe groter de kans op een vlotte bevalling. Door veel te sporten heb je wat meer kracht en uithoudingsvermogen om de bevalling goed door te komen, en een hogere pijngrens. En naderhand is er, dankzij je stevige spieren en goede conditie, een grote kans dat je snel weer op de been bent.”

Welke sporten tijdens je zwangerschap kun je doen? En hoe vaak?

“Deed je al een sport, dan kun je daar tijdens je zwangerschap vrijwel altijd gewoon mee doorgaan zolang het goed voelt. Zoals pilates, yoga, bootcamp of fitness. Zo’n 2 à 3 keer in de week is voldoende om fit te blijven tijdens de zwangerschap en om je spieren in conditie te houden. Flink doorwandelen, fietsen of zwemmen is natuurlijk ook prima. Als de hartslag maar tijdelijk omhoog gaat terwijl je nog kunt blijven praten.”

Weke sporten zijn geen aanrader?

“Al is de baby goed beschermd door het vruchtwater, sporten tijdens de zwangerschap waarbij je kans loopt op een bal in je buik of hard kunt vallen, zou ik vermijden. Wees verder voorzichtig met teamsporten, daarbij heb je te maken met anderen en dus niet zelf alle controle.”

Moet je bij bewegen tijdens de zwangerschap nog ergens op letten?

“Probeer al je spiergroepen te trainen, en rek en strek. Luister naar je eigen lijf. Ben je na het sporten helemaal op, dan heb je te veel van jezelf gevraagd. Ook harde buiken tijdens het trainen, terwijl je daar normaal gesproken geen last van hebt, geven aan dat je het rustiger aan moet doen. Voel je je naderhand lekker fit, dan ben je prima bezig.”

Heb je meer kans op blessures tijdens je zwangerschap?

“Ja. Het hormoon relaxine maakt samen met progesteron de gewrichtsbanden slapper. Daardoor verzwik of verdraai je makkelijker iets. Rustig en netjes bewegen tijdens de zwangerschap dus, en geen onverwachte moves maken.”

En ná de bevalling, wanneer kun je dan weer beginnen?

“Direct na je bevalling kun je starten met bekkenbodemspieroefeningen. Na een week of 6 kun je de buikspieren gaan trainen, bijvoorbeeld onder begeleiding van een oefentherapeut die zwangeren begeleidt. Na een keizersnee kan dit na 8 à 10 weken. Verder hangt het af van welke sport je doet. Zwemmen kan al snel weer, omdat dit je lichaam niet zo belast. Hardlopen is een behoorlijke aanslag op je bekkenbodem, hiermee moet je zeker niet te vroeg beginnen. Als je borstvoeding geeft, blijven de zwangerschapshormonen langer in je lichaam en zijn je gewrichten nog soepeler, houd daar rekening mee. Verder geldt: na 12 weken kun je de meeste sporten gewoon weer doen.”

Jeanette Godtschalk is osteopaat, oefentherapeut Mensendieck en eigenaar van De Zwangere Zaak in Utrecht.

Thuis Sporten met de app Sworkit

Meer dan 400 unieke work-outs en 800 oefeningen.
Je bepaalt zelf waar, wanneer en hoe lang je wilt trainen.
Gecertificeerde trainers beantwoorden vragen over bewegen en voeding.